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素食的食材有哪些?

来源:www.taocaipu.com   时间:2021-10-16 09:32   点击:300  编辑:yyzn   手机版

  蔬菜类,也是人们最常见到的素食。蔬菜的类别非常丰富,除了绿叶蔬菜之外,还有芽菜、根茎、果菜和豆荚等。这些蔬菜含有非常丰富的矿物质、维生素,是每天不可或缺的营养来源。水溶性纤维:蔬菜的水溶性纤维包括果胶、树胶、藻类、多糖类,可以吸附一些胆固醇,降低葡萄糖的吸收速度,防止餐后血糖急剧上升,对于高脂血症及糖尿病有一定的预防效果。
  除此之外,由于水溶性纤维的体积较大,吃下去会有饱足感,对于想要控制食量的减肥者而言,是天然的瘦身食材。天然抗氧化物:大多数绿色蔬菜都含有维生素A、维生素C、维生素E,这些都是能够帮助人体对抗自由基的营养成分。类黄酮和类胡萝卜素更是强力的天然抗氧化物。
  比如菜花、西蓝花的槲皮素、芹菜的芹菜碱,这些物质都可以发挥抗氧化的作用。类胡萝卜素:类胡萝卜素能够在体内转变成维生素A,维生素A有非常强的抗氧化能力,可以有效维持皮肤、消化道、呼吸道、泌尿道、生殖道等上皮组织的正常功效,阻挡外来的有毒物质,研究显示,可降低肝癌、肺癌及皮肤癌的发病率。
  水果中富含了大量的水分,饱含纤维素,有丰富的糖分,也可以供给人体热量。了解不同热量的水果,可以帮助拟定适合自己的素食饮食计划。维生素C:维生素C是水果中最为引人注目的营养素,它可以让人体提高抵抗力,预防致癌物质将健康的细胞转为癌细胞,含有大量维生素C的水果,可说是防癌圣品,对于增强人体的免疫力具有很大帮助。
  维生素C也可以消除压力,这是由于人体在承受压力的时候,所消耗的维生素C是平时的几倍。维生素C还可以有效维护头发的健康,强健滋润发质,并可使脸部肌肤润泽。维生素C也是晶状体的重要营养素,充足的维生素C能保护视力正常。维生素C代表水果:橘子、柠檬、菠萝、称猴桃、番茄、西瓜、哈密瓜。
  B族维生素:水果中含有大量的B族维生素,B族维生素可以让人保持精力充沛,使人情绪稳定,避免焦虑忧郁的情绪出现。B族维生素还可以提高人体的代谢能力,从而有效清除身体中的毒素废物,这样能够有效增加食欲,使消化系统正常进行工作。B族维生素代表水果:菠萝、香蕉、西瓜、桃子、梅子、柑橘、草莓。
  钙、铁、磷、钾:水果中还含有大量的矿物质,其中钙、铁、磷是人体所必需的三种重要矿物质。钙与磷可以有效保健牙齿,使骨骼强健;铁能够让血液中的含氧量充沛丰富,发挥优越的补血功效;钾能平衡血压,并有助于保护血管健康。钙、磷、铁、钾的代表水果:葡萄、櫻桃、柠檬、黑枣、菠萝、西瓜。
  硼:有些水果中含有硼,这种营养素能影响脑部活动,让大脑快速运转,使人反应灵敏。硼的代表水果:苹果、梨、桃子、葡萄。五谷杂粮中含有纤维质及矿物质,这些物质是人类主食的来源,能够提供大量的碳水化合物。摄取五谷杂粮类食物,可以使人保持充沛的精力,维持人体重要的能量。
  蛋白质:五谷类是植物蛋白质的来源之一。大米的蛋白质含量占6% ~8%,谷类外皮部分的蛋白质的含量甚至比内部要高。未经脱壳的谷类,比精制的大米拥有更高的蛋白质含量。脂肪:谷类的脂肪基本上集中于胚芽中,占了大约2% ~4%。大部分都 是不饱和脂肪酸,是对人体非常有益的脂肪。
  玉米油中的亚油酸含量占总脂肪 酸组成的60%左右,可以有效改善动脉硬化症状,同时,也是高血压与心脏病 患者的最佳食用油,如果可以长期食用玉米油,能帮助人体降低血胆固醇。碳水化合物:谷类的主要成分是淀粉,平均含量都在70%以上。谷类中 的碳水化合物可以供给人体热能,是最为经济的来源。
  将谷物煮熟后,就可 以形成一种蛋白淀粉黏液,这种黏液可以有效刺激胃液分泌,帮助胃肠快速 消化,并促进肠胃蠕动。不妨将谷类熬煮成各种浓汤或粥,这样可以更好地 改善胃肠溃瘍或胃炎。膳食纤维:谷类的外皮中含有丰富的膳食纤维,粗纤维能刺激肠道蠕动,促使肠道分泌消化液,帮助食物进行有效消化。
  膳食纤维还能包覆代谢物,并将这些废物排出体外。多食用全谷类食物能改善便秘。B族维生素、维生素E:谷类中的B族维生素是最多的,可以调节人的身体功能。而谷类的胚芽中则含有丰富的维生素E,可以有效抗癌与防治病毒人侵。其中还含有丰富的胡萝卜素,能发挥延缓老化与保护细胞的作用。
  许多谷类所含的维生素E都集中在外皮,若将谷类进行脱壳处理,留存下来的维生素E含量将只剩原来的30%。因此不要只吃精制大米,适时吃些 糙米对身体健康有益。五谷杂粮类代表食物:米、小麦、燕麦、荞麦、黑麦、高粱、大豆、豆类和蛋、面粉制品也是素食中非常重要的食材。
  尤其是豆类,含非常丰富的蛋白质营养,是优质蛋白质的主要来源。在素食的饮食计划中,要经常摄取这些食物(尤其是豆类),以提供给人体足够的蛋白质。豆类,也被看作是素食者的肉类,大部分豆类不仅仅是日常食物,而且还有非常不错的医疗价值。如果你有吃素的习惯,或者说正准备开始进入素食的世界,那么你就必须要重视素食中的黄金食材——豆类的营养宝藏。
  奶类食物中的钙与蛋白质,是人体重要的营养来源。奶类也是素食中的重要食材,能补充人体对钙的需求,同时也能够使人保持活力及稳定情绪。奶类,如牛奶中,含有大量的钙元素,可以帮助骨骼发育,还能促进铁元素的吸收,以及改善贫血。牛奶中也含有安定神经的物质,可以有效帮助睡眠。
  处于生长发育期的儿童及青少年,应该多喝牛奶。蛋白质:豆类含有丰富的蛋白质,一般占总量的30%以上。豆类蛋白质 的氨基酸组成接近人体的需要。此外,豆蛋白还有降低胆固醇,促进胆固醇 代谢,改善动脉硬化等功效。大豆卵磷脂:大豆中含有大量的大豆卵磷脂,可以发挥活化大脑、补脑的效益;卵磷脂还可以预防高脂血症,有助于增强精力,补充体力,使人体充满元气。
  植物雌激素:豆制品中含有丰富的植物雌激素,能有效预防骨质疏松症,帮助消除更年期障碍。脂肪:豆类中含有非常丰富的脂肪,豆类的脂肪大部分是对人体有益的不饱和脂肪酸。大豆中含有亚油酸,可以降低心血管疾病的发病概率,并降低血液的坏胆固醇,防止动脉硬化的发生。
  豆类中的磷脂可以有效促进人体的生长发育,并可以维持神经的正常活动。膳食纤维:豆类含有非常丰富的粗纤维,粗纤维是整肠高手,能在消化道停留达4 ~5小时,有利于刺激肠黏膜蠕动,对于整肠消化助益甚大。矿物质:豆类中含有人体所需的铁、钙元素。钙元素为构成人体骨骼、牙齿的主要成分,铁元素可以协助人体造血,钙、铁元素都是人体不可或缺的矿物质。
  豆类代表食物:黄豆、豌豆、四季豆、扁豆、豇豆等。豆制品代表食物:豆包、豆腐皮、豆干、豆浆等。蛋类代表食物:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。奶类代表食物:牛奶、羊奶、奶粉等。奶制品代表食物:酸奶、奶酪、乳酸饮料等。

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